디낚

가을로 가는 환절기다. 요즘 같은 시기에 면역력이 약한 사람은 각종 질병에 노출되기 쉽다. 평소 건강한 음식 섭취와 운동을 통해 면역력을 증강시켜야 건강을 지킬 수 있다. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 면역력을 높이는데 도움을 주는 식품을 알아본다.

 

산에서 나는 건강한 쇠고기, 버섯

버섯은 가을 버섯이 으뜸입니다. 요즘은 재배기술이 발달하여 일 년 내내 다양한 버섯들을 맛볼 수 있습니다. 버섯은 환절기에 적응하느라 입맛도 떨어지고 의욕도 없을 때 다양하게 요리하면 좋은 재료입니다. 버섯은 채소와 과일만큼이나 무기질이 풍부하고 단백질도 풍부하여 서양에서는 '채소 스테이크', '산속의 쇠고기'라고 부른다고 합니다. 특히 폭군으로 유명한 네로황제는 불로장수에 좋다는 버섯을 늘 즐겨 먹었다는데 버섯을 따오는 사람에게는 버섯만큼의 황금을 주기도 했다지요.


버섯은 소화율이 높고 칼로리는 낮으며 비타민은 풍부한 건강식품입니다. 기운을 돋우고 식욕을 증진하며 바이러스 감염 예방의 효과가 있어 감기, 유행성 독감을 예방하는 데 효과적인 식품이고요. 특히 그 효능은 검은 버섯인 표고버섯, 목이버섯, 석이버섯이 더 뛰어나다고 합니다. 표고버섯은 육류와 궁합이 잘 맞아 함께 요리하면 육류의 누린내를 없애고 지방을 체내에서 제거해 주는 효능도 있다고 합니다. 표고버섯은 잘 불려서 물기를 꼭 짜고 가운데 고기와 두부를 섞어서 채운 후 쪄서 소스를 끼얹거나 조림을 하면 가을 향을 듬뿍 느끼게 하는 별미인 동시에 환절기 건강도 책임질 음식 보약입니다.


 

환절기 활약을 주목해도 좋은 대추

 

몇 해 전 '대추나무에 사랑 걸렸네'라는 잔잔한 드라마가 있었습니다. 가족이야기, 동네 이야기를 다룬 정말 우리 이야기 같은 드라마로, 꽤 긴 시간 동안 방영된 장수 드라마였지요. 실제로 대추나무는 우리에게 여러 가지 득을 주는 나무입니다. 아마도 '대추나무에 사랑 걸렸네'라는 드라마가 장수할 수 있었던 데는 제목에 대추나무가 들어갔기 때문이 아닌지, 멋대로 상상해봅니다.


대추는 몇 해가 지나야 열매를 맺는 다른 나무들과 달리 심은 해에 바로 열매가 열리고 한 나무에 많은 열매가 달리니 더 기쁩니다. 대추나무에서 떨어진 대추는 그대로 먹으면 사과처럼 아삭아삭하며 달고 맛있고, 감기 기운이 있을 때는 대추, 생강, 파뿌리를 삶아서 보리차처럼 마시면 좋습니다. 대추는 비타민 C가 사과나 복숭아의 약 100배, 귤의 7~8배가 많아 피로회복제와 같은 역할을 합니다. 또 과육을 잘라서 생채처럼 무쳐 먹거나 채소에 곁들여 샐러드드레싱을 뿌려 먹어도 색다른 맛을 즐길 수 있습니다. 대추를 잘 보관하기 위해서는 잘 말려서 종이 봉투나 망에 넣어 통풍이 잘되는 곳에서 보관하면 됩니다.
 
 

가을 보약, 늙은 호박

우리나라 속담에도 호박과 관련된 재미있는 이야기가 많지만, 서양에서도 신데렐라가 파티에 타고 간 마차도 호박으로 만들었고, 할로윈의 호박 가면이 있는 것을 보면 각 나라에서 호박은 친숙한 재료인가 봅니다. 먹는 방법이나 맛은 다르지만, 호박에는 비타민 A, B2, C가 풍부하여 비타민제를 따로 챙겨 먹지 않아도 됩니다. 특히 호박 속에 들어 있는 베타카로틴은 열에 강하고 기름에 볶아 먹으면 맛도 영양도 더 좋아요.


찬바람이 불기 시작하면 여름 햇볕에 누렇게 잘 익은 늙은 호박을 따서 보관하느라 분주해집니다. 비타민 공급이 부족한 겨울철에 훌륭한 비타민 공급원이 되는 건강식품이거든요. 버릴 것이 하나도 없는 호박은 떡, 죽, 김치, 범벅, 차로 만들어 먹을 뿐 아니라 씨는 말려서 간식으로 먹어도 좋아요. 호박 꼭지는 말려서 가루를 내어 꿀과 함께 섞어 먹으면 감기예방과 기침에도 효과적이라고 합니다. 껍질 벗긴 호박을 썰어서 푹 끓여 삶은 팥과 강낭콩을 넣고 찹쌀가루로 농도를 맞추면 호박범벅이 됩니다. 또 식용유를 두르고 늙은 호박을 볶다가 새우젓으로 간을 하는 늙은 호박 조림은 제주도식 별미 반찬입니다.


 
화끈한 생강

 

고려 현종 때 생강은 임금이 신하에게 내리는 하사품 중 하나였다니 특별한 선물로 대우를 받았던 모양입니다. 지금에야 언제 어디서나 구하기 쉬운 재료이지만 우리나라에서 생강이 재배되기 전까지 귀한 대접을 받을 만큼 독특한 맛과 향, 약효까지 삼박자를 고루 갖춘 재료입니다. 생강은 몸속을 따뜻하게 하고 혈액순환을 촉진해 자연스럽게 땀이 나도록 하여 감기 증상의 발한, 해열약으로 이용해왔습니다. 집에서 약재로 먹는 가장 간단한 방법은 초기 감기에 생강을 넣고 끓인 물에 꿀을 타서 마시는 것입니다.


생강은 생선, 육류의 냄새를 제거하는 향신료로 요리의 보조 역할도 하며, 생강을 갈아서 설탕이나 꿀을 넣어 졸인 생강 청은 양념으로 사용하면 더 맛있고 건강한 요리가 됩니다. 또 갈아서 찬물에 우려 매운맛을 뺀 후 녹말과 생강 건지에 설탕이나 꿀을 넣어 만든 생란을 잣가루에 살짝 묻히면 우리나라 전통 디저트로 달콤한 맛과 생강의 은은한 향을 그대로 느낄 수 있답니다. 생강은 가을철 서리가 내리기 전에 캐내는 것이 가장 싱싱하고 영양가도 높습니다

 

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Case 1 육체적 피로도가 심하다

잠을 충분히 잤는데도 일어나서 몸이 개운하지 않고 피로가 쌓여 있는 듯하며, 뒷목이 장시간 뻐근할 때는 몸이 허약해서 생기는 피로보다는 육체적 피로로 과로나 스트레스가 원인이다.

Point 주로 간과 신장의 기능이 떨어져 몸이 허약해진 상태이기 때문에 지속적으로 피로가 쌓이게 되는 것이다. 간과 신장의 기능을 보충한다.

쌍화탕_ 가장 유명한 피로 회복제로 기력이 떨어졌을 때 기를 보강하고 근육에 영양을 공급하여 피로 해소에 탁월한 효과가 있다. 하지만 약으로 지어 먹을 수 없다면 집에서 쌍화차를 끓여 먹는 것도 방법.


매실_ 간의 해독 작용을 돕고 시트르산이 풍부하여 갈증과 피로를 풀기에도 효과적. 매실차나 매실주, 매실 장아찌 등 모두 좋다.


부추죽_ 부추와 보리새우, 전복을 함께 넣어 죽을 끓여 먹으면 피로 회복에 탁월하다. 경우에 따라서 자두와 팥을 넣는 것도 좋다.

  

Case 2 술자리나 회식이 잦다

술자리나 회식이 잦으면 육체적 부담감 역시 두 배로 늘게 된다. 게다가 과음을 하면 체내의 술독이 쌓여 숙취가 생기게 마련. 숙취 현상은 알코올의 산화 과정중에 생성된 아세트알데히드라는 대사 산물이 축적되는 원인 때문이다. 특히 술을 한 잔만 마셔도 얼굴이나 온몸이 붉어지는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 술을 마셨을 때의 후유증이 더 크게 남는다. 예전보다 술에 취하는 속도가 빨라지고 깨는 속도가 늦어진다거나, 술을 마신 뒤 설사를 자주 하고 두통이 생기면 과음을 했다는 증거다. 또한 다음날 심한 피로감에 시달릴 수 있다. 술은 조금이라도 매일 마시는 습관은 좋지 않으며, 술을 마신 후에는 3~4일 정도 휴식 기간을 갖는 게 그 어떤 회복제보다 좋다.

Point 술은 열성과 독성을 가지고 있기 때문에 열독을 푼다.

대금음자_ 진피, 후박, 창출, 감초를 조금씩 넣고 달인 물로 몸에 쌓인 독을 땀과 소변으로 배출한다.


칡뿌리_ 즙을 내거나 달여 마시면 효과적. 칡뿌리보다는 칡꽃이 더 효과적이지만 구하기 힘들기 때문에 말린 칡으로 대신해도 좋다. 칡뿌리 대신 검은콩이나 지구자를 달여 마셔도 같은 효과.


송화차_ 송화가루 1큰술과 꿀 4큰술을 섞어 차로 만들어 마시면 술독을 풀어 주는 것은 물론 맛도 있어 부담 없이 즐길 수 있다.


홍삼차_ 홍삼을 달여 차로 마시면 몸이 찬 사람의 술독을 푸는데 효과적이다. 오미자차도 좋다.

  

Case 3 수면 시간이 부족하다

불면증은 없지만 업무 과다로 인해 생기는 수면 부족을 한의학적으로 ‘음핵이 허해져서 허열이 생긴다’고 말하며, 전체적으로 몸의 건강 상태가 좋지 않게 됨을 말한다. 가슴이 뛰거나 손과 발에서 열이 나기도 한다.

Point 가장 좋은 방법은 잠을 자는 것. 아무리 약을 먹는다 해도 잠을 자는 것만큼 효과적이지는 않다.

 

대추_ 몸을 윤택하게 하기 때문에 수면 부족으로 생기는 몸의 허함을 조금은 보강할 수 있다. 대추차를 마시거나 대추를 5~6알 그냥 먹는 것도 좋다.

지골피차_ 구기자 나무 뿌리의 껍질인 지골피는 몸의 뜨거운 기운을 내려 주고 피가 뭉친 증세를 완화하는 효과가 있다. 물 3컵에 지골피 20g과 구기자 8g을 넣고 물이 반으로 줄어들 때까지 끓인 후 마신다.


숙지황차_ 몸의 기를 보충해 주는 효과가 있으며 물 3컵에 숙지황 8g과 대추 4g을 넣고 물이 반으로 줄어들 때까지 끓인 후 마신다. 하지만 소화 기능이 좋지 않거나 장이 안 좋아서 설사가 잦은 사람에게는 적당치 않다.

  

Case 4 밤샘 야근이 많다

밤에는 우리 몸을 음기가 주관하게 되는데 휴식을 취하지 못하고 계속 활동을 하면 신체 내 음기가 부족하여 문제가 생긴다.

 

Point 음기가 부족하면 혈액 순환이 되지 않기 때문에 이를 원활하게 해야 한다.


연_ 연은 꽃, 뿌리, 씨 모두 피로 회복과 자양 강장제로 활용도가 높으며 영양제로도 효과적이다. 주로 콩나물에 많이 들어 있는 아스파라긴산이나 일기닌산 등 아미노산이 많이 들어 있고, 레시틴과 펙틴도 많이 함유되어 피로 회복이나 정신 안정에 좋다. 달여서 차로 마시거나 연의 씨앗과 대추를 함께 넣어 밥을 지어 먹는 것도 피로 회복과 질병에 대한 저항력을 높일 수 있다. 또한 연의 씨앗을 가루로 만들어 죽을 쑤어 먹으면 소화가 잘 되는 이점도 있다.


국화차_ 머리가 무거울 때 마시면 맑아지고 두통이 없어진다.


결명자차_ 눈이 뻑뻑하고 피로할 때 마시면 효과적. 오미자차, 구기자차, 두충차 등도 같은 효과를 볼 수 있다.

  

Case 5 쉽게 지친다

조금만 일을 해도 남들보다 쉽게 지치는 증상은 일교차가 심한 요즘에 더욱 심하다. 우리 몸의 기는 몸 바깥을 돌면서 외부의 나쁜 기운을 막아 주고 내부의 필요한 기운이 땀으로 빠져 나가는 것을 방지하는데, 기력이 저하되면 내부의 필요한 기운이 모두 빠져 나가 몸이 쉽게 지치는 것이다.

 

Point 내부의 기운을 보충하고 동시에 외부의 기운이 잘 작용할 수 있도록 한다.


오미자_ 기운이 쓸데없이 새는 것을 막고 오미자 특유의 신맛이 수분 생성과 사고력, 주의력 향상에 도움이 된다. 오미자차로 마시거나 인삼이나 맥문동을 넣어 달여 먹어도 좋다.


제호차_ 옛날 궁중에서 마셨을 정도로 몸에 좋은 음료로 매실과 백단향, 축사인, 꿀을 잘 섞어 끓인 차이다. 갈증을 해소하고 위와 장의 기능을 돕는다.


견과류 죽_ 호두나 잣처럼 영양가가 높고 불포화 지방산이 많은 견과류를 곱게 갈아 건더기가 없게 걸쭉한 죽을 쑤어 먹으면 효과적. 아침에 식욕이 없는 사람에게도 좋다.

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화이트 데이는 일본에서 시작된 날인데다 상업적인 의도가 많은 날이라서 조금 기분이 나쁘지만 사탕에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 



1. 사탕, 달콤한 유혹

과거 사탕은 전 국민들에게 기쁨을 주는 식품이었습니다. 배고팠던 시절, 드롭프스나 캬라멜, 눈깔 사탕 하나 빨아먹는 것 만으로 즐거웠던 시절이 있었지요. 또한 어디를 놀러가면 손에 하나 들어야 하는 솜사탕도 있었고 두 번 보기 괴로운 영화 <박하사탕>에서도 사탕은 주인공 영호가 공단 야학에서 간 야유회에서 첫사랑 순임에게 받은 선물로서 순수를 의미하고 있습니다. 최근에는 소녀시대가 <키싱 유>라는 노래를 부르면서 사탕을 들고 춤을 추기도 했습니다. 이렇듯 사탕은 달콤함, 동심, 순수 등을 생각나게 하는 아이콘이었고 화이트데이에 사탕을 주는 것도 그런 의미가 있지 않나 싶습니다.


그녀들의 사탕



2. 엄마들에게는 공공의 적, 사탕
 
하지만 현재 사탕은 많은 부모님들에게 “공공의 적”입니다. 가끔 길에서나 열차에서 할머니 할아버지들이 아이들에게 사탕 하나 주시려고 해도 막는 아이들 부모님을 보기도 할 정도지요. 

원래 사탕이라는 식품은 설탕 액을 농축하여 고체화시킨 것으로서 거기에 다양한 향료나 과일 즙 등을 넣어서 만듭니다. 그런데 지난 40년 동안 설탕에 대한 문제제기가 끊임없이 이어지면서 설탕으로 만든 사탕에 대해서도 부모님들이 매우 민감하게 된 것 같습니다. 게다가 요즘엔 소아 비만이나 소아 당뇨 같이 과거에는 없었던 질병들이 늘어나는데 이것도 사탕이나 설탕 때문이 아닌가하는 의심도 많이 받았지요. 

3. 사탕을 먹으면 오래 산다?

1998년에 British medical Journal에 재미있는 또는 논쟁적인 논문1이 하버드 의대 연구진에 의해 보고된 적이 있습니다. 이 논문은 1916부터 1950년까지 하버드에 입학한 동창생 중에서 심혈관 질환이나 암에 걸리지 않은 7,841명을 조사한 결과인데요. 1988년 건강 조사에서 캔디를 전혀 먹지 않는다고 응답한 사람과 나머지 캔디를 먹는 사람들의 경우 오히려 캔디를 전혀 먹지 않는 사람들의 사망자가 캔디를 먹는 사람보다 더 많았고 사탕을 먹는 사람의 수명이 약 0.92년 더 길다는 내용입니다.    

4. 그렇다고 캔디를 먹으면 오래 산다고 말할 수는 없지요?

물론입니다. 언제나 이런 종류의 연구 결과가 발표될 때마다 매우 주의 깊게 그 내용을 들여다봐야 하는데요. 특히 인과관계를 잘 따져봐야 합니다. 밥을 빨리먹으면 비만해진다는 연구가 많이 있지만 실제로 동량의 칼로리를 단지 빨리 먹고 천천히 먹는다고 한다면 큰 차이는 없을 것입니다. 즉 빨리 먹는다는 속도와 비만은 상관관계일 뿐이고 빨리 먹기 때문에 과식을 한다는 것이 비만과 인과관계를 나타내는 것이지요.  

또 다른 한 예로 아카데미상 후보와 수상자 중에 누가 더 오래 사는가2 같은 것이 그렇죠. 만일 아카데미 수상자가 더 오래 산다면 성취감과 마음의 평화가 그런 영향을 주었을 것이라는 해석이 가능하고 후보가 더 오래 산다면 아카데미상을 받기 위해 삶의 목표가 더 확실하기 때문일 것이라는 식의 해석이 가능하다는 것이죠. 이런 것은 해석의 개연성이 전혀 없지는 않지만 그렇다고 아주 확정적인 원인이 있는 것이 아니죠.

사탕과 수명과의 관계도 그렇습니다. 그 논문을 잘 들여다보면 사탕을 먹느냐 안먹느냐로 나누면 먹는 사람들의 수명이 약간 더 긴 것으로 나왔지만 오히려 사탕을 가장 많이 먹은 그룹과 사탕을 전혀 먹지 않은 그룹의 기대 수명은 같았습니다. 그리고 사탕을 먹지 않은 사람들은 담배를 약간 더 피우고 술도 조금 더 마시는 것으로 조사되었지요. 그래서 그 논문의 마지막 문장은 “moderation seems to be paramount.(중용이 최고인 듯하다)”입니다.  

5. 그런데 사탕의 주성분인 설탕이 건강에 안좋다는 이야기들이 많잖아요.

그렇습니다. 제가 어느 방송에서 보니까 설탕은 백해무익하다는 이야기까지 하던데요. 건강을 해치는 3백식품 (백설탕, 밀가루, 조미료)에도 들어가구요. 하지만 사실 설탕만큼 억울한 식품도 많지 않습니다.

6. 왜 설탕이 억울한가요?

실제로 설탕이 받고 있는 대부분의 혐의는 (설탕 그 자체로는) 무혐의로 밝혀졌습니다. 예를 들어 설탕의 성분은 포도당과 과당으로 꿀의 성분이나 고과당옥수수시럽(HFCS)과 유사합니다. 하지만 꿀은 영양제로 값비싼 대접을 받는데 비해 설탕은 만악의 근원으로 대접을 받고 있지요. 

설탕이 단순당이라서 혈당을 급격하게 올린다고 하지만 실제로 설탕도 다른 탄수화물과 마찬가지로 장에서 분해가 되어야지 흡수가 되며 분해가 되었을 때 포도당에 비해 과당은 흡수가 잘 되지 않아서 혈당을 그렇게 높이지 않습니다. 순수한 포도당을 100으로 보았을 때 설탕은 64정도이고 꿀이 62입니다. 그에 비해 설탕대체물질이라는 물엿의 주성분인 맥아당은 105나 되고 떡도 80이나 됩니다. 그러니까 소아 당뇨가 걱정되어서 떡에다가 조청이나 물엿을 찍어 먹는 것은 그렇게 큰 의미가 있어 보이지 않습니다.  
국민 1인당 설탕소비량


그리고 설탕과 비만과의 관계를 봐도 국민 1인당 설탕소비량3이 제일 높은 나라는 브라질(미국의 두 배)이고, 호주, 태국, 남아공 등도 미국보다 소비량이 많지만 비만은 미국이 훨씬 더 심합니다. 물론 위에서 말씀드린 것처럼 단순하게 1인당 설탕 소비량과 비만과의 직접적 인과관계를 따지기에는 무리가 있지만 말입니다. (물론  대략적으로 설탕 소비가 많은 나라일 수록 비만의 비율도 높다는 데이터도 있는 것으로 압니다.)

그리고 설탕을 먹으면 금단현상을 보인다거나 중독현상을 보인다는 것도 사실은 탄수화물 중독에 가깝지 설탕중독이라고 보기에는 무리가 있습니다. 

7. 하지만 설탕을 많이 먹으면 분명 나쁘지 않나요?

물론입니다. 설탕의 가장 큰 문제는 일단 충치입니다. 설탕섭취와 충치는 인과관계가 명확한 편이구요. 그 다음에는 열량의 과잉입니다. 보통 밥 한공기의 칼로리가 300 kcal 정도인데 실제로 밥에는 수분이 많아서 그렇지 마른 쌀의 양은 얼마되지 않지요. 하지만 설탕은 수분이 없이 먹기 때문에 실제로 양이 적게 보여도 칼로리는 꽤 높습니다. 

또한 가공식품에 알게 모르게 들어간 설탕의 양이 꽤 많은데 특히 탄산음료 속에 설탕이 꽤 많이 들어가죠. 보통 패스트푸드 점의 콜라 한 잔에 30g이 넘는 설탕이 들어갑니다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 영양섭취 가이드라인4이 있는데 당류를 통해 섭취하는 열량이 하루에 섭취하는 열량의 10%를 넘지 않도록 해야 한다고 되어있습니다. 이걸 무게로 환산하면 당류를 하루에 약 32그램에서 72그램 정도로 제한하라는 것인데 패스트 푸드점의 레귤러 사이즈 콜라 한 두 잔이면 사실 거의 하루 섭취 당류를 섭취하는 셈이죠. 

또한 지나친 과당의 섭취가 비만과 관련된다는 관심도 요즘 증대되고 있습니다. 과당은 능동수송이 아니라 facilitated diffusion이라서 흡수가 잘 안되고 과일에 많이 들어있기 때문에 몸에 좋다는 의견이 있었지만 최근에 과당은 간에서 대사가 안되면 막바로 지방 합성에 사용될 수 있다는 것이 알려지면서 지나친 과당의 섭취는 비만의 위험성을 높인다는 의견이 힘을 받고 있습니다. 

8. 결국 설탕 자체가 나쁜 것이 아니라 현대 식생활이 과다하게 설탕을 섭취하게 되기 때문에 문제가 생긴다는 것이군요.   

그렇습니다. 충치를 제외하고 설탕에 대한 거의 모든 문제제기들은 우리가 알게 모르게 먹는 설탕의 섭취가 과다하게 많아서 문제가 되는 것이지 설탕에 무슨 나쁜 물질이 들어있거나 설탕 그 자체가 나쁜 물질이라서 문제가 되는 것은 아닙니다. 우리가 다이어트에 관심이 많아지면서 열량을 조절하려는 노력을 많이 하는데 그와 함께 고른 영양 역시 중요합니다. 적당한 열량과 고른 영양의 범위안에서는 달콤한 사탕을 즐기는 것이 나쁠 이유는 없다고 하겠습니다.

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혈관이 빨리 노화되는 것을 방지하려면 혈관을 깨끗하게 해 주고 보호해주는 음식을 많이 먹어야 하는데요. 연구결과 아래의 13가지 음식을 먹기만 해도 혈관을 깨끗하게 해 주고 혈관 막힘과 혈관이 굳어지는 것을 예방해주는 특유의 효능이 있습니다.



1. 혈액의 응고를 막아주는 "당근"


당근에 함유되어 있는 비타민 C, 카로틴, 비타민 E 가 혈관이나 조직을 산화시키는 활성 산소의 활동을 막아 깨끗하고 탄력 있게 혈관을 유지한다. 아침에 사과 반 개와 , 당근 한 개를 함께 갈아 주스로 갈아 마시게 되면 맛도 좋고 혈액 건강에 도움이 많이 된다.



2. 혈액의 길을 뚫어주는 "생강"



생강은 강한 방향 성분이 혈액 순환을 촉진해 찌꺼기들로 막히고 좁아졌던 혈관을 뚫어주게 된다. 생강차를 마시면 온몸에서 땀이 나면서 열이 내려가는 것도 혈액의 이런 작용이 있기 때문이다. 또 생강이나 마늘처럼 향이 강한 야채들은 혈소판의 응집을 막아 심근경색이나 뇌경색 등을 예방한다. 즙을 내서 먹으면 빠르나, 속이 아릴 수 있으므로 생각은 생강차를 끓여 마시거나 생강즙을 내서 홍차에 섞어 마시는 것도 좋다.

3. 고지혈증을 예방하는 "두부"



두부는 식물성 단백질과 리놀레산이 풍부한 음식이다. 리놀세 산은 혈액 안에 들어 있는 응어리진 지방을 녹여 고지혈증을 예방하는 영양분, 막힌 혈관을 뚫는 기능이 뛰어난 식품으로 한의학에서는 뇌졸중에 두부 습포를 했을 정도라 한다. 고혈압 환자들의 경우는 두부를 대치 거나, 익히지 않고 날것으로 차게 해서 먹으면 좋다.



4. 묵은 피를 걸러내 주는 "부추"

부추는 궂은 피를 내보내고 새로운 피로 혈관을 채우는 작용을 한다. 부추에는 유화 아릴 이라는 자극 성분이 있어, 에너지 대사를 촉진시키고 혈액 순환을 활발하게 한다. 부추는 어떻게 조리하든 소화가 잘 되지만 피를 맑게 하기 위해서는 생채를 만들거나 샐러드에 곁들여 생으로 먹는 것이 더 효과적이다.

5. 콜레스테롤을 녹이는 "꽁치. 고등어"

꽁치나 고등어 같은 등 푸른 생선에 들어있는 불포화 지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹이고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는데 탁월해 심장 질환 예방에 그만이다. 조리할 때 구우면 불포화 지방산이 많이 유실되므로 조림을 해서 먹는 것이 좋은 편이다.



6. 혈액의 독소를 빼는 "미역, 다시마"

해조류에 많은 요오드는 신진대사를 높이고 혈액의 독성을 뽑아내는 무기질 식품이다. 각종 인스턴트식품으로 인해 혈액에 녹아든 독성을 해독하므로 인스턴트식품을 많이 먹는 청소년들에게 특히 좋다. 요오드는 참기름과 함께 조리하면 흡수율이 더 높아진다. 미역국을 끓이기 전 참기름에 볶아서 끊이면 맛과 영양 모두 풍부해진다.

7. 혈관과 조직의 산화를 막아주는 "검은깨"

깨에 포함된 항산화 물질 중 세사미놀과 세사민은 강력한 항산화 작용으로 깨끗한 혈액을 유지하는 데 도움을 준다. 그중에서도 블랙푸드 열풍을 일으키는 검은 깨는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 효과가 있는 것으로 나타났다. 검은 깨는 가루를 내었다가 선식이나 우유에 타 먹으면 고소함이 더해져 맛과 영향이 훨씬 좋아진다.


8. 활성 산소를 제거해주는 "카레가루"

카레는 혈액의 지방질을 산화시켜 성인병을 발생시키는 활성 산소를 없애는 데 탁월한 효과를 가진다. 카레에 함유되어 있는 크로프, 터머릭, 코리앤더, 등의 성분은 마늘이나 생강처럼 강력한 산화 작용을 하기 때문에, 당근이나 감자 같이 혈액을 깨끗하게 하는 다른 야채들을 듬뿍 넣어 주고 카레라이스를 만들어 먹으면 효과가 더 좋아진다.


9. 스트레스 해소에 좋은 "녹차가루"

녹차는 카테닌 성분이 활성 산소를 제거하고 카페인이 스트레스 해소에 도움을 주어 깨끗한 혈액을 만드는 데 2배로 효과가 좋은 식품이다. 잎을 우려내는 것도 좋지만, 차의 영양을 100% 이용하려면 녹차가루를 사용하는 것도 좋다. 가루로 차를 타 마시거나 음식에 뿌려 먹으면 좋다.

 

10. 혈전을 없애주는 효과 "양파"

혈관을 깨끗이 만들어 주는데 좋은 도움을 주는 음식으로 양파를 꼽을 수 있습니다. 양파는 혈전을 없애주는 효과를 갖고 있는데요 섬유질, 플로보노이드가 풍부하여 동맥경화를 예방해주며 뇌혈관질환을 예방하는데 효과적입니다. 또한 지방을 흡수 억제하는 효과로 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 음식이랍니다.

 

11. 콜레스테롤 수치 낮추는데 효과 "가지"

가지에는 안토시아닌 성분, 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 혈전을 없애주는 것은 물론 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 도움을 주는데요. 또한 가지에 함유된 미네랄, 비타민 성분이 피로 회복에 도움을 줘 현대인들이 혈관 청소를 위해 건강을 위해 섭취하기 좋은 혈관 청소 음식입니다.

 

12. 콜레스테롤 수치 낮추는데 효과 "올리브 오일"

건강을 위해 섭취하는 올리브 오일, 올리브 오일에는 올레인산이라는 성분이 함유되어 있는데요. 올레인산은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 좋은 도움을 주며 혈관을 깨끗이 만들어 주는데 좋은 도움을 줍니다. 하지만 뭐든지 과한 것은 좋지 않겠죠 혈관에 좋은 음식이라고 해서 너무 많이 섭취할 경우 오히려 해가 될 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

13. 혈액순환 도움 "호두"

호두는 불포화지방산이 매우 풍부한 대표적인 견과류 식품입니다. 불포화지방산은 몸에 좋지 않은 중성지방 및 콜레스테롤을 제거해주고 혈관의 지방을 분해해 혈액순환에 도움을 줍니다. 심혈관 질환을 예방해주는 고마운 음식입니다

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아스파라거스는 그리스 로마 시대 때부터 섭취한 고급 채소로 16세기 후반부터 전 세계에 보급되기 시작했으며 우리나라에는 1970년대부터 재배되었습니다. 아스파라거스는 약 300여 종이 있는데 그중 스페인과 네덜란드 산지의 흰색, 영국과 미국 산지의 녹색, 프랑스 산지의 보라색 아스파라거스를 식용으로 사용했으며, 과거에는 흰색 아스파라거스가 많이 생산되었으나 상대적으로 영양소 함량이 낮아 최근에는 녹색 아스파라거스를 주로 이용하고 있습니다.


아스파라거스는 아스파라긴산이라는 아미노산을 다량 함유하고 있습니다. 아스파라긴산은 아스파라거스 특유의 씁쓰름한 맛의 주성분인데, 주로 싹이 튼 콩류에서 발견되며 신진대사를 촉진해 단백질 합성 작용을 돕습니다. 피로 회복과 자양강장 효과가 있으며, 아스파라긴산 함유량이 콩나물의 1000배에 이를 정도로 많아 숙취 해소에도 매우 효과적입니다.



또한 봉오리에는 유기 화합물인 루틴을 다량 함유하고 있는데 이는 혈관을 강화하고 혈압을 낮춰 고혈압 예방 및 이뇨작용에 효과적입니다. 이러한 효능이 있는 루틴은 수용성 성분이므로 아스파라거스를 데친 물도 조리에 활용하는 것이 좋다고 하는데요. 오늘 이렇게 아스파라거스의 효능 7가지와 고르는 법 그리고 보관법까지 한번 알아보겠습니다.

 

 

다이어트

아스파라거스는 무게 대비 낮은 열량은 물론이고 풍부한 식이섬유와 다양한 비타민 및 무기질을 함유하고 있는 최적의 다이어트 식품입니다. 개인적으로는 아스파라거스는 다른 채소에 비해서도 훨씬 더 다이어트 시 활용하기 좋다고 생각하는데 그 이유는 각종 요리의 주재료로도 활용될 만큼 뛰어난 맛과 식감을 가지고 있으며, 조리를 해도 수분 손실이 크게 없기 때문입니다. 아스파라거스는 다이어트를 위한 식단에서 아주 적극적으로 활용할만한 식재료입니다.



항산화 효과

아스파라거스에는 항산화 물질이 풍부하게 들어있어서 활성산소를 제거해주는 효과가 있습니다. 그로 인해 각종 성인병을 예방하는데 효과가 있고 특히 혈중 지방 수치를 낮춰주는 효능이 뛰어나서 혈관 질환을 예방하는데도 도움이 된다고 합니다. 또한 항산화 효과로 인해 피부 노화를 예방해주고 피부미용에도 효과를 기대할 수 있습니다.

 

혈액순환

아스파라거스는 혈관 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 혈관을 튼튼하게 만들어주고 혈액을 맑게 해 줍니다. 평소 손발 저림이나 손이 차가운 분들은 혈액순환이 문제일 경우가 많은데 이때 아스파라거스를 꾸준히 드시면 증상을 완화시키는데 도움이 된다고 합니다.

 



 

 

눈 건강

비타민A와 오메가 3 그리고 지방산이 풍부한 아스파라거스는 노화로 인한 시력감소나 자외선으로 인한 안구 손상에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 평소 눈 건강에 대해 걱정이 많으셨던 분들이라면 아스파라거스를 챙겨 드시는 것도 도움이 됩니다.

 

장 운동

아스파라거스는 섬유질이 풍부한 식품이며, 섬유질이 소화를 도우며 장운동을 촉진시켜 배변활동을 도와준다고 합니다. 우리 몸의 노폐물을 배출해주며 식이섬유가 풍부하여 작은 양을 섭취해도 포만감이 크다고 하는데, 칼로리가 낮은 편이지만 영양소는 풍부하니 체중 감량을 계획하시는 분들에게는 도움이 됩니다.

 

간 해독 작용

체내 활성산소를 제거하는 강력한 글루타치온이란 성분이 들어있는 아스파라거스는 피부 노화뿐 아니라 전신의 노화 예방에 도움이 있으며, 글루타치온 효과로 인해 간 해독에도 도움을 준다고 합니다. 술 마신 후 숙취해소에 좋다고 알려져 있으며 숙취만 놓고 본다면 콩나물보다도 좋다고 합니다.



뼈 건강

아스파라거스에는 비타민K 성분이 함유되어 있습니다. 해당 성분이 우리 몸의 뼈를 튼튼하게 유지하는 역할을 한다고 알려져 있는데, 칼슘이나 인, 마그네슘과 같은 뼈에 좋은 영양소가 풍부하기 때문에 골다공증 예방에 도움이 되고 뼈 건강에도 좋다고 합니다.

 

아스파라거스 고르는 법

봉우리는 단단하고 끝이 모여 있는 형태의 것이 좋으며, 줄기는 굵지만 연한 것이 좋습니다. 녹색 아스파라거스의 경우 향기가 진하고 초록색이 선명한 것일수록 신선하다. 자른 단면이 말라 있거나, 아래쪽이 딱딱해져 쓴맛이 나는 아스파라거스는 신선도가 떨어지는 것이니 피해야 합니다.

 

아스파라거스 보관법

상온에서 보관하면 신선도가 떨어지기 때문에 젖은 신문지에 싼 후 비닐 팩이나 랩에 담아 두거나 밑동 끝을 조금 자른 후 물이 담긴 그릇에 담가 보관하는 등 수분의 증발을 최소화해서 보관하는 것이 좋습니다. 또한 아스파라거스는 동그랗게 말리는 성질이 있기 때문에 세워서 보관하는 것이 좋으며, 냉동 보관을 하면 1년 이상 장기 보관도 가능합니다.

오늘 이렇게 아스파라거스의 효능 7가지와 고르는 법 그리고 보관법까지 알아봤습니다. 다이어트 및 각종 질병 예방과 다양한 방면으로의 건강 효능이 있는 아스파라거스. 오늘은 아스파라거스를 한번 드셔 보는 건 어떨까요

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여러분들 다이어트 하고 계시죠?

이럴 때 일수록 건강관리에

신경을 더 많이 써줘야 해요.

공복에 먹으면 좋은 음식과 나쁜음식에 대해

알려드리도록 할게요!


[공복에 먹으면 좋은음식]

1) 계란

계란은 단백질을 몸에 공급할 수 있는

매우 좋은 식품 중 하나에요.

 

저칼로리 고단백 음식으로

나트륨 함량이 적을 뿐 아니라

비타민과 무기질 등 우리 몸에 필요한

필수 아미노산을 두루 갖추고 있어요.

뿐만 아니라 계란은

공복 혈당을 낮추고 포만감을

오래 느끼게 만들어 준답니다.


2) 감자

 

감자의 녹말 성분은

위를 보호하는 코팅 역할을 하기 때문에

공복에 먹으면 좋은 음식 중 하나에요.

뿐만 아니라 비타민과 탄수화물이 풍부해

하루에 필요한 에너지를 축적하는데

도움을 줄 수 있어요.


3) 양배추

 

 ​

양배추에는 비타민과 식이섬유가 풍부하고

섬유질이 많이 함유돼 있어요.

양배추는 따로 조리하지 않고

생으로 먹어도 되기 때문에

간편하게 섭취할 수 있어요.

양배추는 위장 점막 강화에

도움을 줄 수 있기 때문에

공복에 섭취하면 건강을 챙기는데

도움을 줄 수 있어요.


4) 오트밀

 

 

오트밀은 귀리를 납작하게 만든 것으로

외국에서는 흔한 아침 식사 메뉴에요.

오트밀은 포만감이 오래 지속되고,

건강한 탄수화물과 단백질이 풍부해요.

오트밀은 부드러운 식감 만큼이나

서서히 소화되기 때문에

필요한 에너지를 충분히 공급해주고,

장 운동을 활성화 시켜

배변활동을 원활하게 하는데

도움을 줄 수 있어요.


5) 꿀

아침 공복에 꿀을 먹을 경우

뇌를 활성화 시켜 잠을 깨우는 역할을 해요.

꿀은 뇌 활동을 활성화 시키고

기분을 좋게 만들어주는 호르몬인

세로토닌 분비를 촉진시키는데

도움을 줄 수 있어요.


[공복에 먹으면 나쁜음식]

1) 바나나

 ​

바나나는 바쁜 아침에 챙겨먹기 좋죠!

하지만, 바나나를 공복에 먹는걸

권해드리고 싶지 않아요.

바나나에 속에 마그네슘이 함유돼 있어요.

빈 속에 마그네슘 함량이 높아지면

칼륨과 균형이 깨지기 때문에

건강에 악영향을 끼칠 수 있어요.


2) 토마토

공복 상태에서 토마토를 먹게 되면

토마토 속에 용해성 수렴 성분과 펙틴이

위산과 결합해 화학반응을 일으킬 수 있어요.

그래서 위의 내부 압력이 높아지고

소화불량 증상을 느낄 수 있어요.

평소 위장 기능이 약한 사람이거나

몸이 차가운 사람들은

공복에 토마토 섭취를 피하도록 하세요.


3) 고구마

아침 식사 대용으로

사랑받는 식품 중 하나인 고구마!

고구마는 빈 속에 먹으면 안 좋아요.

고구마에 들어있는 아교질, 타닌 등의 성분은

위벽을 자극하고 위산을 많이 나오도록 만들어

속쓰림을 유발할 수 있었어요.


5) 우유

​​

빈 속에 우유를 섭취할 경우

위벽을 자극할 수 있어요.

우유 속에 들어있는 칼슘과 가제인은

위산 분비를 촉진시켜

속이 쓰리는 현상을 유발할 수 있어요.

뿐만 아니라 위의 연동운동을 자극해

단백질 등의 영양소가

체내에 흡수되지 못해 빠져나갈 수 있답니다.


6) 커피

커피의 카페인 성분은 잠을 깨우고

피곤한 몸을 움직이게 만들어주는 것 같아서

아침마다 커피를 찾는 분들이 많이 계시죠?

하지만, 공복에 마시는 커피는

오히려 몸에 독이 될 수 있어요.

빈 속에 카페인을 섭취할 경우

위산을 촉진해 위산이 과다분비 되면서

위벽에 상처를 낼 수 있어요.

 

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 "사과는 밤에 먹으면 독"이니까 다른 과일을 먹어야 한다는 말을 하더군요. 그러다가 산성식품이 어쩌고 알칼리성식품이 어쩌고까지 이야기가 진전되었단 말이죠. 그래서 오늘은 사과와 산성식품/알칼리성식품에 대해서 이야기를 해보려고 합니다.



1. 밤에 먹으면 독사과, 아침에 먹으면 금사과?

흔히들 “아침에 먹는 사과는 금사과, 밤에 먹는 사과는 독사과”라는 말을 하는 경우가 있는데 이는 지나친 과장입니다. 왜 이런 말이 유행하게 되었는지 잘 모르겠지만 서양속담이라는 설은 사실이 아닌 것으로 압니다. 오히려 진짜 서양 속담은 “one apple a day keeps the doctor away” (하루 사과 한 알은 의사를 멀리하게 만든다)는 것이 있습니다. 

인터넷에 소개된 대표적인 사과에 대한 소개를 보면 “사과는 대표적인 알칼리성 식품으로 단백질과 지방이 적고, 비타민C와 칼슘 등 무기질이 풍부하다. 또 섬유질이 많아 소화를 돕고, 철분 흡수율도 높여 준다. 부사는 과즙이 많고 당도가 높으며, 단맛과 신맛이 조화를 이뤄 사과 중에서도 으뜸으로 꼽힌다.”고 합니다. 좋은 효과 일색이죠.

2. 그래도 뭔가 밤에 사과를 먹지 말라는 주장의 근거가 있지 않나요? 

지금까지 인터넷이나 여러 매체에 나온 사과를 밤에 먹지 말아야 할 근거들은 다음과 같습니다. 

1) 섬유질이 많아서 장이 예민한 사람은 잠을 설치게 된다. 
2) 사과도 먹으면 살찐다. 
3) 사과산이 위의 산도를 높여서 유해하다. 

하지만 위의 세가지 근거는 밤에 먹는 사과가 독이라는 근거로는 턱없이 부족합니다.

3. 섬유질 식품을 밤에 먹으면 안좋은가요?

일반적으로 그렇지 않습니다. 보통 식이섬유를 수용성과 불용성으로 나누는데 사과에는 펙틴이라는 "수용성" 식이섬유가 들어있습니다. 이 수용성 식이섬유는 위액의 점도를 높여서 식품이 위에 머무는 시간을 늘려주므로 너무 늦은 밤에 먹으면 위에 약간의 부담이 될 수 있습니다. 하지만 펙틴은 사과에만 있는 것이 아니고 오렌지나 귤 같은 citrus들에는 더 많이 들어있습니다. 그리고 사과를 먹고 설사를 하는 분들도 있다고 합니다만 이런 것은 특별히 장이 안좋으신 분들이 아니라면, 걱정할 이유는 별로 없습니다. 만약 식이섬유 때문에 그렇다면 저녁에 먹는 과일의 대부분이 안좋을 수 있을 겁니다. 

하지만 식이섬유가 몸에 좋다는 이유들, 예를 들면 혈중 콜레스테롤 감소, 변비예방, 장운동 촉진으로 대장암 예방 등등은 매우 다양합니다. 따라서 너무 늦은 밤시간만 아니라면 저녁 식후에 사과가 독이 될 이유는 없습니다. 

사과속의 식이섬유(섬유질)의 함량은 보통 100그램 사과에 약 2-3g, 껍질까지 포함하면 4-5g 정도 포함되어 있는데 특별하게 식이섬유가 많다고 보기도 어렵습니다. 따라서 저녁에는 사과 대신 다른 과일을 먹는 것은 별로 타당성이 없다고 하겠습니다.

4. 사과도 먹으면 살찐다는 뉴스도 있었는데요?  

그건 맞는 이야기입니다. 당연히 열량이 있는 음식은 뭐든지 많이 먹으면 살찝니다. 저녁 식사를 과하게 하고 과일을 먹으면 무엇을 먹든지 살이 찔 가능성이 있습니다. 사과 국광 200g짜리 하나의 칼로리는 100kcal 정도이고 그 안에는 과당(fructose)가 약 12g, 설탕이 약  6g, 포도당이 약 3g 들어있습니다. 설탕도 분해되면 과당과 포도당이 되는데, 최근에는 혈당조절에 있어서 과당의 역할에 학자들이 주목하고 있기도 합니다. 하지만 이 역시 사과 속에만 들어있는 것이 아니고 거의 모든 과일에 다 들어있는 것으로서 지나친 섭취만 아니라면 문제될 것이 없는 것입니다. 

5. 그러면 사과가 산성이라서 위의 산도를 높인다는 것은요? 
(Lehninger Principles of Biochemistry, 4th ed)
사과에는 사과산 (malic acid)이 많이 들어있어서 산성인 것은 맞습니다. 하지만 옆의 그림에서 보듯이 위산 (gastric juice)의 pH가 1.5이므로 사과산이 큰 영향을 준다고 보기는 어렵습니다. 그리고 사과산은 사과에만 들어있는 것이 아니라 포도에도 많고 와인에도 상당량 들어있는 물질입니다. 또한 많은 과일에는 다 산성 물질이 들어있습니다. (유기산에 대한 예전 포스팅 참조) 게다가 맨 앞에서 말씀드린대로 사과는 알칼리성식품이라고 합니다. 뭔가 이치에 안맞는 듯해 보이죠? 


6. 산성식품, 알칼리성식품에 대해 들어보셨나요?

흔히들 이 식품은 산성이라서 나쁘고, 이 식품은 알칼리성이라서 좋고 이런 이야기를 참 많이 합니다. 인터넷이나 책에 보면 몸에 좋은 알칼리성식품이라고 해서 오이, 고구마, 매실, 식초 등 많은 식품들이 나옵니다. 식초가 알칼리성 식품이라니까 좀 의외죠?

7. 그런데 식초는 “초산”이라서 산성식품 아닌가요? 

맞습니다. 식초는 초산이 주성분입니다. 그리고 식초나 매실 모두 pH를 재보면 산성입니다. 하지만 알칼리성식품이라고들 합니다. 왜냐하면 산성식품은 산성을 띄는 식품, 알칼리성식품은 알칼리성을 띄는 식품이 아니기 때문입니다. 

8. 그럼 산성식품, 알칼리성식품의 정의가 뭔가요?

식품을 산성식품이니 알칼리성식품으로 분류하기 시작한 것은 19세기 말 스위스 바젤대학의 Gustav B. von Bunge라는 독일의 학자가 주창한 학설인데 이 분이 초기 영양학에서 중요한 위치를 차지한 분이었지만 1920년에 돌아가신 아주 오래전 분입니다.

당시에 영양학자들의 생각에는 식품을 섭취하면 우리 몸에서 연소가 일어나는데 그 연소가 불에 태우는 것과 유사할 것이다, 라는 가정 하에 식품을 태우고 남은 재의 성분(회분 = 무기질)이 우리 몸에서 산으로 작용할 것인가, 염기로 작용할 것인가를 기준으로 나눈 분류입니다. 그래서 쉽게 설명해서 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 양이온 성분이 많으면 알칼리성 식품, 인이나 염소 등 음이온 성분이 많으면 산성식품, 이렇게 나누게 된 것입니다.  



9. 그럼 산성 식품이 우리 혈액을 산성으로 만드나요?

전혀 그렇지 않습니다. 우리 체온을 보면 1도만 정상에서 올라가도 몸에 이상을 느끼듯이 우리 혈액도 중탄산 완충시스템을 통해 아주 엄밀하게 pH를 유지합니다. 보통 우리 몸 속의 동맥혈의 pH가 약 7.4인데 (폐에서는 약 7.6, 조직에서는 7.2)를 유지합니다. 여기서 약 0.05정도만 바뀌어도 산(독)증 (acidosis, pH 7.35이하), 알칼리(독)증 (pH 7.45이상)의 증상이 옵니다. 하지만 이는 신장이상이나 당뇨 (Metabolic acidosis), 호흡이상 (Respiratory acidosis) 등의 질병에 의한 것이지 정상적인 사람들에게서는 문제가 되지 않습니다. (폐나 조직의 pH는 조금 더  변동폭이 크지만 역시 엄밀하게 조절되는 것은 마찬가지입니다.)

그래서 현대 식품학에서는 산성식품, 알칼리성식품이라는 개념 자체를 폐기(?)해버린 상태(물론 아직도 인용하시는 분들이 계시지만)입니다. 

10. 그러면 사과를 밤에 먹어도 좋은가요?

일단 너무 늦은 밤에 무엇인가를 먹는 것은 좋지 않습니다. 하지만 저녁에 과일로 후식을 드시려고 할 때 사과가 아닌 다른 과일을 굳이 찾을 이유는 없습니다. 특별히 장이 안좋아서 사과를 먹고 나서 불편하시지 않다면 사과도 좋은 후식입니다.

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평소 짜게 드시나요?

짜고 매운 자극적인 음식을 좋아하신다면

정독하시길 바랄게요.

나트륨 하루 권장량부터 나트륨 배출 음식까지

총정리해서 알려드리도록 하겠습니다!


 

 

한국인의 식습관 중 가장 큰 문제로

손꼽히는 것이 바로 나트륨 섭취랍니다.

나트륨을 과도하게 섭취하면

건강 문제를 위협할 수 있어요.

실제로 우리나라 국민의

나트륨 섭취량은 4878mg으로

세계보건기구(WHO)가 권장하는

하루 섭취량의 약 2배에 해당하는 양이에요.

 

 

나트륨은 체온 유지 기능을 담당하고

적혈구가 각 조직에 산소를 운반하며,

노폐물을 배출할 수 있도록 도움을 줄 수 있어요.

적혈구는 혈액의 소금 농도가

0.9%로 유지될 때 제 기능을 한답니다.

그런데, 몸 속에 나트륨 농도가 지나치게 낮아

이를 유지하지 못하게 되면

적혈구에 수분이 들어가면서

팽창돼 터져버릴 수 있어요.

나트륨은 신경 전달을 담당하는데

나트륨이 없으면 전위차가 발생하지 않아

인체의 어떤 기관도 제대로 작동하지 않게 된답니다.

이렇게 나트륨은 우리 인체에 없어서는

안 될 중요한 역할을 하고 있어요.

하지만, 나트륨 섭취가 많아지면

전신 혈압이 높아지게 되면서 신장의 사구체 및

주변 혈관들에 높은 압력이 전해져

사구체와 혈관이 손상되고

이로 이해 건강에 악영향을 끼칠 수 있어요.

때문에 나트륨 하루 권장량을 지키도록 하세요!


 

1. 배

배에는 100g당 약 170mg의 칼륨이 함유돼 있어

나트륨을 배설시키고 혈압을 조절하는데

도움을 줄 수 있어요.

물에 녹는 수용성 식이섬유소인 펙틴이 풍부해

혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는데

도움을 줄 수 있어요.

 

2. 바나나

바나나 1개당 사과 4배에 해당하는

500mg의 칼륨이 포함돼 있어요.

식이섬유와 단백질이 풍부해 체중감량은 물론이고

나트륨을 배출하는데 도움을 줄 수 있어요.

 

3. 키위

키위100g당 290mg의 칼륨이 함유돼 있어

나트륨을 배출 시키는데 도와주고,

중성지방인 트리글리세드라는 성분을

분해하는데 영향을 주기 때문에

혈압이 정상 범위로 유지되는데 도움을 줄 수 있어요.

 

4. 검은콩

검은콩은 100g당 1240mg의 칼륨이 있어

혈액 정화 및 해독작용에 도움을 줄 수 있어요.

 

5. 감자

감자의 칼륨 함유량은 100g 기준 396mg으로

나트륨 배출을 촉진하고

혈압을 낮춰주는데 도움을 줄 수 있어요.

 

6. 브로콜리

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리는

1개당 450mg의 칼륨이 들어 있어서

콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있어요.

우유와 함께 섭취시 나트륨 배출에

더욱 도움을 줄 수 있어요.

 

7. 양파

양파는 칼륨이 풍부하게 함유된

대표적인 음식이랍니다.

양파 속 퀘르사틴 성분은

혈전과 콜레스테롤을 분해해

혈관을 깨끗하고 튼튼하게 만드는데

도움을 줄 수 있어요.


[나트륨 줄이는 식사법]

국물 요리를 먹을 때는

가급적 찌개보다는 국으로,

국보다는 숭늉을 선택하도록 하세요.

국물에 밥을 말아먹는 습관은 버리고

건더기만 건져먹도록 하세요.

국그릇을 절반 크기로 줄여보는건 어떨까요?

젓갈이나 장아찌 등의 절임류나

소시지, 햄, 치즈 등의 육가공 식품,

인스턴트 식품, 패스트푸드는

염분 함량이 높은 편이기 때문에

많이 섭취하지 않도록 주의 하세요!

 

나트륨 배출을 위해서 하루 1회 이상

쌈이나 샐러드 같은 생 채소를 섭취하는 것도

권해드리고 싶어요.

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